Ti è mai capitato di soffrire di insonnia premestruale? In questo articolo ti spieghiamo perché, e come affrontare la situazione.
Le mestruazioni si avvicinano, e anche questo mese cominci ad avere notti agitate. Fai fatica ad addormentarti, ti svegli mille volte, ti rigiri nel letto, butti via le coperte e poi ti ricopri…
Capita anche a te? Ti sei mai chiesta perché? In questo articolo parliamo di come il ciclo mestruale influenza il sonno, e di perché molte donne sperimentano insonnia soprattutto nella fase premestruale.
Gli ormoni influenzano i ritmi circadiani
Le funzioni fisiologiche del nostro organismo seguono i cosiddetti ritmi circadiani, cioè cambiano ciclicamente con un periodo di circa 24 ore. L’esempio più evidente è l’alternarsi di sonno e veglia, ma anche la produzione di molti ormoni cambia ciclicamente nel corso delle 24 ore.
Questa periodicità è regolata dall’alternanza di luce e buio. Una parte del nostro cervello, chiamata nucleo soprachiasmatico, ha infatti la funzione di sincronizzare il nostro orologio interno con il ritmo giorno/notte. Il nucleo soprachiasmatico riceve gli stimoli luminosi direttamente dalla retina e, quando comincia a fare buio, trasmette alla ghiandola pineale il comando di produrre melatonina. La melatonina a sua volta crea nell’organismo tutti quei cambiamenti che inducono il sonno, tra cui uno dei più importanti è l’abbassamento della temperatura corporea.
Una ventina di anni fa gli scienziati hanno fatto una scoperta sorprendente: i neuroni che costituiscono il nucleo soprachiasmatico possiedono recettori per estrogeni e progesterone. Questo significa che gli ormoni sessuali sono in grado di interagire in maniera diretta con la centralina che regola i nostri ritmi circadiani, influenzandone il funzionamento. E, dunque, nel corso del mese il sonno può cambiare in risposta ai diversi livelli di ormoni che caratterizzano le differenti fasi del ciclo mestruale.
L’importanza della temperatura corporea
In aggiunta a questa interazione diretta a livello cerebrale, gli ormoni sessuali influenzano il sonno anche in modo indiretto: ad esempio modificando la temperatura corporea, la quale a sua volta ha uno stretto collegamento con il ritmo sonno/veglia.
La nostra temperatura, infatti, oscilla di circa 1°C nel corso della giornata: raggiunge il massimo tra le ore 18 e le 20, dopodiché comincia bruscamente a diminuire, e questo è per il nostro organismo uno dei più potenti segnali che è ora di dormire. Durante la notte poi la temperatura resta bassa, facilitando il sonno.
Ma la temperatura corporea cambia anche durante il ciclo mestruale, influenzata dagli ormoni sessuali: il progesterone che tende ad alzarla, e gli estrogeni che al contrario la abbassano.
La conseguenza? Nella fase premestruale, quando i livelli di estrogeni sono bassi e il progesterone elevato, la temperatura risulta leggermente più alta durante tutta la giornata, ma specialmente di notte. Questa è una delle ragioni per cui molte donne sperimentano insonnia, o comunque hanno difficoltà a dormire, nel periodo premestruale e durante i primi giorni di mestruazioni.
Inoltre una bassa temperatura notturna facilita il sonno di tipo REM, quello in cui si fanno i sogni più vividi. E infatti gli studi confermano che, nella seconda parte del ciclo, le donne sperimentano meno sonno REM rispetto alla prima parte.
Le funzioni del sonno REM non sono ancora state del tutto chiarite, ma si pensa che aiuti a consolidare l’apprendimento che si è verificato durante la giornata, e inoltre una sua carenza può determinare minori capacità di far fronte a situazioni stressanti e un maggior rischio di soffrire di emicrania. Tutte condizioni a cui le donne possono andare incontro più facilmente nel periodo premestruale, forse proprio – almeno in parte – per la carenza di sonno REM.
Insonnia e sindrome premestruale
Nelle donne che soffrono di sindrome premestruale severa, poi, i fisiologici disturbi del sonno che possono comparire nella seconda parte del ciclo mestruale sono ulteriormente amplificati. Questo per almeno due motivi.
Anzitutto, durante la fase premestruale, in queste pazienti la temperatura corporea notturna si abbassa ancor meno, fattore che rende il sonno particolarmente problematico. Inoltre, nella seconda parte del ciclo, le donne che soffrono di sindrome premestruale producono meno melatonina rispetto alle donne che non ne soffrono, e tendono a produrla più presto nella giornata.
Questo causa un’alterazione dei ritmi circadiani che può causare disturbi non solo del sonno ma anche dell’umore. A questo proposito, è molto significativa l’osservazione che chi soffre di sindrome premestruale mostra un profilo di melatonina molto simile a quello che si osserva nei soggetti depressi. Secondo alcune ipotesi, addirittura, potrebbe essere proprio questa alterata produzione di melatonina a scatenare la maggior parte dei sintomi della sindrome premestruale!
Conseguenze dell’insonnia
L’insonnia premestruale di cui molte donne soffrono non è assolutamente sottovalutare, dal momento che il sonno riveste un ruolo fondamentale per la nostra salute.
Quantità e qualità del sonno, infatti, influenzano:
- Le prestazioni cognitive: attenzione, concentrazione, memoria, apprendimento e capacità di pendere decisioni.
- La regolazione delle emozioni: il livello di irritabilità, di ansia e di depressione aumentano quando il sonno non è ottimale.
- La qualità delle relazioni: la carenza di sonno, infatti, compromette l’attività delle aree cerebrali deputate a comprendere le intenzioni altrui. Questo rende più difficile considerare il punto di vista degli altri ed avere un atteggiamento empatico.
- La salute fisica. Una perdita di sonno indebolisce le difese immunitarie, aumenta il livello generale di infiammazione dell’organismo, fa crescere la pressione sanguigna e gli ormoni dello stress. Questo può spiegare perché, a lungo termine, un sonno di cattiva qualità è collegato a una maggiore incidenza di alcune serie patologie: obesità, diabete, malattie cardiovascolari.
È chiaro quindi che il sonno è un processo di importanza vitale, da cui dipende la nostra salute fisica e mentale. Ciononostante, rispetto ad altri aspetti dello stile di vita, è spesso sottovalutato. Ma come fare, in pratica, ad assicurarsi un sonno di buona qualità?
Insonnia premestruale (e non solo): che fare?
Partiamo dalla base. Di quanto sonno abbiamo bisogno? Esistono alcune eccezioni, ma di norma una persona adulta dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore per notte. E se pensi che per te questo non valga, molto probabilmente ti sbagli! Se dormi meno di 7 ore potresti anche sentirti bene, ma è probabile che in realtà tu non sia al tuo meglio, soprattutto per quanto riguarda le funzioni cognitive.
Alcuni semplici accorgimenti possono migliorare di molto la qualità del sonno. Prova a metterli in pratica, anche se ti sembrano consigli banali: potresti restare stupita dalla loro efficacia!
- Dormi in una stanza fresca e buia, con un buon materasso, e non utilizzare il letto per attività che non siano dormire (ad es. mangiare, guardare la televisione, leggere, lavorare…).
- Occhio a tre grandi nemici del sonno: caffeina, schermi luminosi e preoccupazioni. Evitare i primi due nelle ore serali richiede solo un minimo di attenzione, ma gestire pensieri, ansie e preoccupazioni è decisamente più difficile. Una buona idea può essere, poco prima di andare a letto, scrivere quello che ti preoccupa. Una volta terminata la lista pensa ad altro, magari aiutandoti con un buon romanzo.
- Non rigirarti nel letto. Coricati solo quando hai davvero sonno, e se durante la notte ti svegli e fatichi a riaddormentarti, alzati, vai in un’altra stanza e fai un’attività che ti piace. Per quella notte dormirai meno, ma questo ti aiuterà a dormire meglio la notte successiva, evitando inoltre che il tuo cervello associ il letto alle sensazioni spiacevoli dell’insonnia.
- Non stressarti per una notte cattiva: capita a tutti! Non c’è niente di male a compensare facendo un pisolino pomeridiano (prima delle ore 15) o dormendo un po’ di più durante il weekend.
- Prova una coperta ponderata. Si tratta di coperte particolarmente pesanti (dai 7 kg in su) che creano una pressione uniforme su tutto il corpo grazie ad una particolare imbottitura con perline di vetro. Per molte persone la pressione ha un effetto calmante e rassicurante, con il risultato che si addormentano più in fretta e dormono meglio e più a lungo.
- Se sei una di quelle persone che per natura tendono ad addormentarsi tardi di notte e svegliarsi tardi al mattino, prova la terapia della luce. Si tratta di stare all’aperto, tutti i giorni di prima mattina, per almeno un’ora: questo può aiutarti a sincronizzare il tuo orologio interno con il naturale ritmo giorno/notte. La comune luce artificiale purtroppo non funziona perché è di gran lunga troppo debole, ma può essere sostituita da una lampada per luminoterapia.
- Prova un prodotto naturale. Sono diverse le piante dalle proprietà calmanti e rilassanti: tra le più efficaci abbiamo valeriana e melissa, che compongono l’integratore ANSIONINAX RAPIDO SONNO di NutraLabs.
E se tutto questo non funziona è consigliabile consultare uno specialista, perché potrebbe essere presente un problema medico come quello delle apnee notturne o delle gambe senza riposo.
